¿Cómo fortalecer el sistema inmune?

En esta publicacion hablaré sobre las cosas que podemos hacer para garantizar que nuestro sistema inmune funcione de la mejor manera posible y te daré recomendaciones prácticas (basadas en evidencia científica) para optimizar tus hábitos y estilo de vida. Sin productos milagrosos o suplementos inútiles.

¿Qué significa “fortalecer” el sistema inmune?

Para fines de esta publicación, “fortalecer el sistema inmune” consiste en garantizar que nuestro cuerpo tenga todo lo que necesita para que este sistema pueda funcionar de la mejor forma posible. En otras palabras, se trata de tener hábitos que apoyan al sistema inmune y al mismo tiempo, evitar hábitos que lo perjudican.

Es importante hacer esta aclaración porque existe un gran mercado de remedios o suplementos que prometen darle un “boost” (aumentar/elevar) el funcionamiento del sistema inmunológico, lo cual no tiene sentido.

Tener un sistema inmune que trabaje más de lo normal, no es algo deseable. Existe un gran número de enfermedades como el lupus eritematoso generalizado o la artritis reumatoide, en las que el sistema inmunológico se activa cuando no debería y termina dañando al cuerpo. Por esta razón, lo que queremos es un sistema inmune que trabaje en la medida correcta. Ni mucho, ni poco.

Tu objetivo debe ser darle a tu cuerpo las mejores posibilidades y herramientas para enfrentarse con las cosas que se aparezcan. Adicionalmente, es importante estar conscientes de que aún teniendo buenos hábitos podemos enfermarnos y tener problemas.

Lo único que podemos hacer es darle a nuestro cuerpo las mejores posibilidades para defenderse, pero desafortunadamente no podemos garantizar que nuestras defensas siempre saldrán ganando.

Lo básico sobre el sistema inmunológico

El sistema inmune es el componente de nuestra fisiología que nos protege de cualquier amenaza ya sea externa o interna como virus, bacterias, hongos o incluso crecimientos celulares anormales como el cáncer [1].

Nuestro sistema inmune tiene dos componentes principales el sistema inmune innato y el sistema inmune adaptativo. El sistema innato es muy rápido pero poco específico. En cambio el sistema adaptativo es mucho más específico pero tarda más en desarrollar una respuesta [2].

En pocas palabras, el sistema inmune tiene respuestas más rápidas y otras más lentas, así como respuestas más específicas y otras menos específicas. Cada sistema y tipo de respuesta tiene su lugar y ambos son fundamentales para tener una adecuada protección contra amenazas [1-2].

¿Cómo podemos influir en el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico?

Nuestro ambiente y nuestros hábitos influyen en el funcionamiento del sistema inmune, particularmente la alimentación y la actividad física. Lo que comes (incluyendo qué y cuánto) junto con lo mucho o poco que te mueves en el día a día, influye en qué tan capaz y eficiente es tu sistema inmunológico.

Esto está relacionado con el hecho de que nuestro sistema inmune está en constante cambio, a lo largo de la vida. Cuando nacemos estamos relativamente desprotegidos y poco a poco vamos desarrollando nuestro sistema inmunológico con las vacunas y las exposiciones a patógenos (virus, bacterias, hongos, etc.). Para cuando alcanzamos la edad adulta, nuestro sistema inmune termina por desarrollarse y consolidarse.

Conforme vamos alcanzando edades más avanzadas, nuestro sistema inmune se ve afectado por el envejecimiento y sufre de una serie de cambios conocidos como inmunosenescencia. Estos cambios llevan a que el sistema inmune sea menos eficiente y baje su capacidad de combatir amenazas [1-2].

En pocas palabras, nuestro sistema inmune es más débil en los extremos de la vida. Esto es importante porque si bien, no podemos detener el envejecimiento, sí que podemos hacer cosas para envejecer mejor. Nuestros hábitos de actividad física y alimentación no solo influyen directamente en el funcionamiento de nuestro sistema inmune a lo largo de la vida. También influyen en qué tanto nos afectan los cambios del envejecimiento.

Si tú tienes buenos hábitos durante tu vida adulta, tu sistema inmune se verá mucho menos afectado por el envejecimiento, comparado con alguien que no cuida sus hábitos.

Pero… ¿cuáles son los hábitos que favorecen al sistema inmunológico?

Alimentación

Obesidad y desnutrición

La alimentación tiene un papel muy importante en nuestro sistema inmune, tanto de forma directa como indirecta [2].

Actualmente formamos parte de una sociedad caracterizada por altos niveles de sobrenutrición, es decir: sobrepeso y obesidad. La obesidad es un estado anormal caracterizado por la acumulación excesiva de tejido adiposo (grasa corporal). El exceso de tejido adiposo en el cuerpo favorece la inflamación y altera el funcionamiento del sistema inmune. Este estado proinflamatorio hace que las personas con obesidad tengan mayor riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas y varios tipos de cáncer [2-3].

En el otro extremo del espectro tenemos la desnutrición, lo cual incluye a aquellas personas que no consumen suficientes calorías, es decir: suficiente energía o macronutrientes para mantener un sistema inmunológico que funcione de forma adecuada. Actualmente, la desnutrición es considerada una de las principales causas de inmunodeficiencia en países en desarrollo [2]. En países desarrollados e industrializados no es tan frecuente, pero aún se puede ver en personas que tengan malos patrones de alimentación.

Por lo anterior, uno de los aspectos alimenticios más importantes para cuidar del sistema inmunológico es evitar los extremos. Hay que evitar la obesidad y la desnutrición, porque cada uno de estos extremos puede llevar a un mal funcionamiento del sistema inmunológico. En pocas palabras, hay que mantener un peso y una composición corporal saludable por medio de una dieta que aporte una cantidad apropiada de energía (calorías) según nuestras características y hábitos de actividad física.

Micronutrientes

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) han demostrado tener un papel fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico. En esta categoría entran vitaminas como la vitamina A, vitamina E, vitamina C, vitamina D y también minerales como el Zinc, Hierro y Selenio [1].

Hablando de inmunidad, lo más importante es asegurarnos de tener una dieta con un aporte adecuado de micronutrientes. No es cuestión de empastillarse y comprar todos los suplementos posibles. Tu mejor apuesta es evitar deficiencias por medio de la alimentación.

Podría parecer lógico que si solamente se trata de evitar deficiencias, suplementarse debería ser más que suficiente como para evitar problemas. Sin embargo, la realidad es otra.

Si bien, en casos muy específicos se puede necesitar suplementación, cuando hablamos de la optimización del sistema inmunológico, la suplementación no ha demostrado tener los mismos beneficios que una alimentación que cuenta con suficientes frutas y verduras.

Se ha visto que las personas que consumen dos frutas al día o menos, tienen más riesgo de desarrollar infecciones que las personas que consumen tres frutas por día o más [2]. No podemos cubrir todas las posibles deficiencias con suplementos porque los alimentos no solo aportan vitaminas y minerales, los alimentos también aportan antioxidantes y compuestos no nutritivos con actividad biológica [4].

Sería muy fácil recomendar una serie de pastillas o productos para optimizar el sistema inmune, pero desafortunadamente las cosas no son tan sencillas y tenemos que poner de nuestra parte y cuidarnos de forma integral e inteligente. Pero bueno, la evidencia científica es muy clara y el consenso es que los beneficios de una adecuada ingesta de micronutrientes son mucho mayores cuando vienen de la alimentación que cuando vienen de una pastilla.

En este punto, es muy importante dejar claro que lo único que necesitamos, es evitar deficiencias [4]. Solamente tenemos que mantener todo dentro de los rangos normales, no se trata de consumir niveles extremos de vitaminas o minerales.

Actualmente existen muchas tendencias pseudocientíficas que recomiendan megadosis de vitaminas y minerales. Esto no tiene evidencia y no se recomienda.

En resumen, lo que puede perjudicar a tu sistema inmunológico es que tu dieta sea deficiente y que haya alguna cosa que falte en tu organismo y esto solamente se va a corregir cuando normalices el nivel de dicho micronutriente o compuesto, pero ya que se corrija el nivel de este micronutriente, llevarlo a un nivel mayor al normal no te aportará un beneficio adicional. Más no necesariamente es mejor [2].

Ejercicio y actividad física

No se le da suficiente crédito al ejercicio y la actividad física como herramienta como una intervención para mejorar el funcionamiento del sistema inmune. El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para que tu cuerpo esté bien protegido.

Existen muchas razones y potenciales mecanismos que se han propuesto para explicar por qué el ejercicio ayuda a modular la función del sistema inmunológico. Es un tema bastante complicado y los detalles están más allá del alcance de esta publicación. En este momento, lo importante que entiendas que el ejercicio es un estresor y cuando estresamos a nuestro cuerpo en la medida adecuada, esto tiene un efecto positivo que ayuda a que nuestro sistema inmunológico pueda trabajar de la mejor manera y mantenerse fuerte [2].

Además, se ha visto que el ejercicio realizado de forma constante tiene un efecto antiinflamatorio y esto ayuda a que nuestro sistema inmunológico esté en su mejor estado posible. Actualmente se considera que hacer actividad física de forma regular reduce el riesgo de infecciones en un 31% y la mortalidad por infecciones en un 37% [1].

¿Qué tipo de ejercicio y qué tanto se debe realizar para aprovechar estos beneficios? Los estudios que se han realizado han sido muy diferentes y actualmente es imposible decir si existe algún tipo de ejercicio que sea mejor. La verdad lo más importante es mantenerse activo y la mejor manera de hacerlo depende de las preferencias de cada quién. Como referencia, hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico (cardio) de moderado a intenso 3 a 5 veces por semana ha demostrado tener grandes beneficios para el sistema inmune [2].

Además del ejercicio aeróbico, se piensa que el entrenamiento de fuerza (pesas) también tiene un impacto positivo sobre el sistema inmunológico. Las pesas ayudan a preservar o mejorar la fuerza y la masa muscular. Esto es importante porque la masa muscular tiene un efecto considerable sobre la liberación de hormonas y citocinas que participan en la regulación del metabolismo y el sistema inmunológico [5].

En pocas palabras, debemos realizar suficiente actividad física y ejercicio para mantener en forma a nuestro sistema inmunológico. Debemos ser conscientes de que simplemente salir a caminar no es suficiente para maximizar los efectos de la actividad física en nuestra salud. Caminar es muy bueno para la salud, pero no aporta los mismos beneficios que el ejercicio aeróbico moderado a intenso, sin olvidar que las pesas y el entrenamiento de fuerza tienen beneficios únicos.

Haz el ejercicio que te acomode y no te cases con la idea de que un tipo de ejercicio es “mejor o peor” que otro. Incluir diferentes tipos de ejercicio es lo que te dará más beneficios.

Suplementos

Hablando del sistema inmune y la persona promedio, ¿hay algún suplemento que valga la pena? La evidencia es muy inconsistente y variable. Hablando de micronutrientes, solamente se recomienda la suplementación de aquellos micronutrientes que se encuentren deficientes en una persona y cuando hablamos de personas con riesgo de desarrollar deficiencias, en algunos casos podría recomendarse la suplementación preventiva de ciertos micronutrientes [2, 4].

Para la población general (gente sana, sin enfermedades o condiciones de riesgo), no se recomienda la suplementación “preventiva” o rutinaria de ningún micronutriente.

Dejando de lado a los micronutrientes, hay algunos suplementos que se han investigado por su potencial para ayudar al sistema inmunológico. Aquí encontramos cosas como el calostro bovino, equinácea, polifenoles y probióticos [2]. Cuando revisamos la evidencia científica de manera objetiva y razonable, vemos que ninguno de estos suplementos tiene evidencia suficiente como para recomendarlo a la población general [2].

Estos suplementos han mostrado ciertos beneficios en poblaciones muy específicas y situaciones puntuales. En pocas palabras realmente no hay necesidad (o beneficio) de que tú compres algún suplemento para favorecer el funcionamiento de tu sistema inmunológico.

Como lo vimos anteriormente, simplemente debes enfocarte en tu alimentación, mantener un peso y composición corporal saludable y consumir suficientes frutas y verduras para evitar deficiencias. Si tú quieres tomar algún suplemento específico, chécalo con tu médico y tu nutriólogo para ver si realmente hay alguna razón y beneficio en tu situación. Hablando del sistema inmune, no todas las personas se van a beneficiar de un mismo suplemento y por esta razón debemos evitar dar recomendaciones genéricas, vagas o ambiguas.

Resumen

El papel de la nutrición y el ejercicio son sinérgicos. Esto quiere decir que cuando los combinas, obtienes un efecto más fuerte del que se vería con cualquiera de estos por separado. No descuides tu alimentación ni tu entrenamiento, cuida ambas cosas para tener un sistema inmunológico mejor del que podrías obtener de cualquier suplemento, pastilla o remedio milagroso.

Esto no es muy novedoso o romántico, pero así son las cosas. Lo razonable es lo que más beneficios nos da y todos los productos 'milagro' y el 99% de los suplementos que vemos, tienen un beneficio débil o inexistente.

Enfócate en las cosas más grandes y más importantes como tu peso, composición corporal y la ingesta de frutas/verduras etc y combínalo con buenos hábitos de actividad física y ejercicio para estimular tu cuerpo y mantenerlo fuerte a lo largo de la vida. Además de lo mencionado en la publicación, no olvides vacunarte.

 

 

Referencias científicas

1. Shao, T., Verma, H. K., Pande, B., Costanzo, V., Ye, W., Cai, Y., & Bhaskar, L. (2021). Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Frontiers in physiology, 12, 751374. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.751374

2. Davison, G., Kehaya, C., & Wyn Jones, A. (2014). Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity. American journal of lifestyle medicine, 10(3), 152–169. https://doi.org/10.1177/1559827614557773

3. Deng, T., Lyon, C. J., Bergin, S., Caligiuri, M. A., & Hsueh, W. A. (2016). Obesity, Inflammation, and Cancer. Annual review of pathology, 11, 421–449. https://doi.org/10.1146/annurev-pathol-012615-044359

4. Zhang, F. F., Barr, S. I., McNulty, H., Li, D., & Blumberg, J. B. (2020). Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2511. https://doi.org/10.1136/bmj.m2511

5. Weyh, C., Krüger, K., & Strasser, B. (2020). Physical Activity and Diet Shape the Immune System during Aging. Nutrients, 12(3), 622. https://doi.org/10.3390/nu12030622