El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones químicas esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, incluyendo la regulación del sistema nervioso, el control de la presión arterial y el metabolismo de la glucosa.
Por esta razón, mantener un adecuado nivel de magnesio es fundamental para la salud.
Las funciones del magnesio incluyen:
- Regulación de la glucosa: El magnesio juega un papel importante en la regulación de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes.
- Función muscular: El magnesio desempeña un papel clave en la contracción y relajación muscular. Mantener niveles apropiados de magnesio ayuda a prevenir calambres musculares y optimizar la recuperación después del ejercicio.
- Función cerebral: El magnesio es importante para la salud del cerebro y la función cognitiva.
- Salud ósea: El magnesio es crucial para la formación y mantenimiento de los huesos. También ayuda a regular los niveles de calcio en el cuerpo.
- Salud cardiovascular: El magnesio es esencial para la función del corazón, participando en la regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial.
¿De dónde se obtiene el magnesio?
El magnesio se encuentra en alimentos como semillas de calabaza, nueces de Brasil, linaza, semillas de sésamo, chía, almendras y piñones.
Al igual que con el resto de los minerales, lo ideal es obtener el magnesio de alimentos. Sin embargo, esto no siempre es posible, por lo cual algunas personas pueden beneficiarse de la suplementación. Aquí es importante tomar en cuenta que existen diferentes formas y tipos de magnesio, con diferentes implicaciones. Los tipos de magnesio más comunes son citrato, gluconato y glicinato.
El gluconato se debe consumir con alimentos para ser absorbido, por lo que no debe consumirse en ayuno. Otras formas pueden tomarse en ayuno o con alimentos (cualquiera de ellas)
El óxido de magnesio tiene poca biodisponibilidad (se absorbe poco) y tiene más potencial de generar malestar gastrointestinal y diarrea que otras formas de magnesio, por lo cual no suele ser la más recomendable.
La dosis estándar es de 200 mg de magnesio elemental, pudiendo subir hasta 400 mg, aunque en general no se recomienda rebasar los 350 mg por día.
Como el magnesio ha demostrado mejorar la calidad del sueño en algunos estudios, en general se recomienda tomarlo por las noches.
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