La Ashwagandha es un suplemento que ha recibido mucha atención por su supuesto potencial para ayudar a reducir el estrés, pero… ¿qué dice la evidencia científica?
En esta publicación revisamos lo más importante sobre este suplemento y te decimos todo lo que necesitas saber a la hora de escoger un producto.
¿Qué es la Ashwagandha?
Si bien la popularidad de la Ashwagandha es relativamente reciente, su uso no es nada nuevo.
La Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba que ha sido usada en la medicina ayurvédica durante miles de años, contando con registros históricos que llegan hasta el año 1000 a.C.
El nombre viene del sánscrito Ashva que significa caballo y gandha, que significa olor, lo cual se atribuye al aroma de la raíz de esta planta y a que supuestamente, el consumo de esta planta otorga la fuerza y la virilidad de un caballo.
Esta planta tiene varias partes, pero lo que más suele utilizarse en los suplementos es el extracto de la raíz.
¿Cuales son los supuestos beneficios de consumir (extracto de raíz) de Ashwagandha?
A esta planta se le han atribuido muchos beneficios y propiedades distintas. En general, los beneficios se atribuyen al supuesto potencial adaptógeno, antiinflamatorio y antioxidante. [1]
Según el conocimiento popular, resulta útil para una gran variedad de condiciones como estrés y ansiedad. Incluso hay quienes dicen que sirve para aumentar la fuerza.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
Para poder decir que algo funciona, tiene que haber estudios clínicos al respecto. No es suficiente con decir “a mí me funcionó” o “si se ha usado por miles de años, es porque funciona”.
Idealmente, debemos ver estudios que evalúen los efectos en personas que consumen el compuesto que se desea estudiar (en este caso; la Ashwagandha), comparado con personas que toman un placebo.
¿Existen este tipo de estudios sobre la Ashwagandha? Afortunadamente, sí.
En años recientes ha crecido la cantidad de estudios sobre esta planta y sus potenciales usos.
¿Qué es lo que se ha visto?
En primer lugar, la suplementación con Ashwagandha ha demostrado ser segura en las dosis estudiadas (que suelen ser de aproximadamente 300 mg, 1 a 3 veces por día). Sin embargo, en algunas personas, puede causar malestar gastrointestinal, somnolencia y mareo. Esto último es relativamente poco común y no suele representar un riesgo.
En cuanto a los beneficios de su consumo, algunos usos tienen más evidencia que otros. [2] [3]
En general, la Ashwagandha ha mostrado tener potencial como adaptógeno. Un adaptógeno es un compuesto que ayuda a regular procesos fisiológicos y mejora la respuesta de nuestro cuerpo al estrés. [2] Actualmente, lo más estudiado y por lo que el extracto de esta hierba se ha vuelto tan popular, es su efecto sobre el estrés y la ansiedad.
La ansiedad y los trastornos asociados a ella, representan un gran problema para nuestra sociedad actual. Es importante mencionar que con frecuencia, la ansiedad se acompaña de estrés.
El estrés se refiere a una respuesta fisiológica a una situación amenazante o una situación que representa un desafío para nuestro cuerpo. El estrés puede ser algo positivo y beneficioso cuando es una respuesta aguda (a corto plazo) que genera presión para responder a una situación específica.
Pero cuando el estrés se vuelve algo crónico y constante, puede ser muy perjudicial para la salud.
Es aquí donde está el potencial de la suplementación con Ashwagandha, ya que esta ha demostrado ayudar a reducir la ansiedad, especialmente en personas con altos niveles de estrés. Se han publicado estudios que reportan una mejoría significativa en la ansiedad, alcanzando una reducción de hasta 30% en el puntaje de la Escala de Hamilton, la cual se utiliza para evaluar la ansiedad. [2]
¿Cómo funciona?
Existen varios potenciales mecanismos que podrían explicar los efectos de la Ashwagandha. Uno de los más plausibles, es que la Ashwagandha ayude a reducir las concentraciones de cortisol (la hormona del estrés). En este estudio, la Ashwagandha redujo los niveles de cortisol en un 23%, comparado con el grupo placebo. Otros estudios han reportado hallazgos similares.
Adicionalmente, otros estudios han reportado efectos positivos sobre la fuerza, la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. [3]
Es importante mencionar que el efecto de este suplemento no reemplaza al tratamiento médico y psicológico de los trastornos de ansiedad.
A la fecha la Ashwagandha no ha demostrado ser útil como tratamiento único en personas con ansiedad. Hasta ahora, parece que puede funcionar como “una ayuda extra” para mejorar nuestra respuesta al estrés. Nada más.
De ninguna manera reemplaza al tratamiento (fármacos o terapia) prescrito por especialistas en salud mental.
¿Qué debemos tomar en cuenta si queremos tomarla?
Si te interesa tomar Ashwagandha, fíjate en esto:
- La forma: La más estudiada hasta el momento, es el extracto de la raíz
- La dosis y la frecuencia: Los estudios suelen usar 300 mg, 1 a 3 veces al día (la mayoría 2 veces por día). También hay estudios con 500 mg, 1 vez al día.
- Sellos de calidad: Como el KSM-66.
Un problema muy grande con los suplementos herbales, es que muchos de los productos que se venden no tienen las concentraciones adecuadas de los compuestos o incluso ni siquiera traen lo que dicen. En general, todos los suplementos herbales son poco regulados por las autoridades.
Para evitar problemas con la Ashwagandha, tu mejor opción es comprar un producto que tenga la etiqueta KSM-66, que es una presentación estandarizada del extracto de la raíz y probablemente la más utilizada en estudios científicos.
En general, esta presentación viene en tabletas o cápsulas. Por lo mismo, evita comprar la raíz en polvo.
Si compras un producto que no tiene la concentración y la calidad adecuada, puede ser que no veas los beneficios mencionados.
Conclusiones
La Ashwagandha parece ser un suplemento prometedor, potencialmente con diferentes usos. Sin embargo, continúa en estudio y no todos sus supuestos beneficios están respaldados por evidencia científica.
Por lo pronto, tiene cierta evidencia como adaptógeno y ha demostrado tener un impacto significativo sobre el estrés y la ansiedad en algunos estudios. Si piensas usarla, recuerda buscar una marca de buena calidad y elige un producto con las especificaciones que mencioné.
Por último, recuerda que es “una ayuda” y que no debe de reemplazar a la atención de profesionales de la salud mental, en aquellas personas que la requieran.
Referencias
[1] Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 20(12), 901–908. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0177
[2] Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
[3] Tandon, N., & Yadav, S. S. (2020). Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of ethnopharmacology, 255, 112768. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.112768
[4] examine.com
